When building an exercise routine, with little time to do so, I like considering working on two muscle groups back to back, or alternating cardio movements with one muscle group.
This technique will allow you to maximize your time and burn a lot of calories in little time.
Another great option is to make a full body circuit, but I will talk about it in another post. Here I am going to focus on working two muscle groups.
Generally, I prefer to work one big muscle with a small one, back and biceps for example, or I do one set of muscles with cardio, like doing legs alternated with movements at a fast speed (think high knees or jumping jacks).
I’m going to leave a quick sample workout here that you can get done under the hour and I can assure you is very effective.
The following exercises have to be performed back to back without rest, you may rest 1 minutes in between group of exercises.
Back and bicep workout
I designed this routine alternating work with machines and dumbbells:
-5 minutes warm up (any machine of your preference)
1. Seated back row. 12 reps
2. Close grip bicep curl. 12 reps
(Repeat 3 sets of exercises 1 and 2 back to back)
Rest 1 minute
3. Lat pull down. 15 reps
4. Open grip bicep curl 15 reps
(Repeat 3 sets of exercises 3 and 4 back to back)
Rest 1 minute
5. Bent over row. 12 reps
6. Elevated single arm bicep curl. 10 reps (You can do it with 1 dumbbell or a cable machine)
(Repeat 3 sets of exercises 5 and 6 back to back)
Rest 1 minute
7. Standing cable lat pull down. 12 reps.
8. Bar bicep curls. 12 reps.
(Repeat 3 sets of exercises 7 and 8 back to back)
Rest 1 minute.
-5 minutes cool down and stretch.
That is it, super easy and effective, let me know if you do it
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¿Cómo hacer tu rutina de ejercicios cuando no tienes mucho tiempo?
Cuando preparo una rutina de ejercicios, y tengo poco tiempo para hacerlo, me gusta considerar trabajar en dos grupos musculares consecutivos, o alternar movimientos cardiovasculares con un grupo muscular.
Esta técnica te permitirá sacarle el máximo provecho a tu rutina y quemar muchas calorías en poco tiempo.
Otra gran opción es hacer un circuito de cuerpo completo, pero hablaré de eso en otra publicación. Aquí me voy a centrar en trabajar dos grupos musculares.
En general, prefiero trabajar un músculo grande con uno pequeño, la espalda y los bíceps, por ejemplo, o hago un conjunto de músculos con cardio, como hacer piernas alternadas con movimientos a gran velocidad (imagina alternar rodillas al pecho o saltos).
Voy a dejar aquí un entrenamiento rápido de muestra, lo podrás hacer en menos de una hora y puedo asegurarte que es muy efectivo.
Los siguientes ejercicios deben realizarse de forma consecutiva sin descansar, puedes descansar 1 minuto entre cada grupo de ejercicios. Los nombre de los ejercicios están en inglés ya que así es como pueden buscarlos en internet para que sepan con detalle el movimiento.
Entrenamiento de espalda y bíceps
Diseñé esta rutina alternando trabajo con máquinas y pesas:
-5 minutos de calentamiento (cualquier máquina de tu preferencia)
1. Seated back row. 12 repeticiones.
2. Close grip bicep curl.12 repeticiones.
(Repite 3 series de lo ejercicios 1 y 2 consecutivamente)
Descansa 1 minuto
3. Lat pull down. 15 repeticiones.
4. Open grip bicep curl. 15 repeticiones.
(Repite 3 series de ejercicios 3 y 4 consecutivamente)
Descansa 1 minuto
5. Bent over row. 12 repeticiones
6. Elevated single arm bicep curl. 10 repeticiones (puedes hacerlo con 1 mancuerna o una máquina de cable)
(Repite 3 series de ejercicios 5 y 6 consecutivos)
Descansa 1 minuto
7. Standing cable lat pull down. 12 repeticiones.
8. Bar bicep curls. 12 repeticiones.
(Repita 3 series de ejercicios 7 y 8 consecutivos)
Descansa 1 minuto.
-5 minutos de enfriamiento y estiramiento.
Eso es todo, super fácil y efectiva, me dejan saber si la hacen
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